Лучшие упражнения для нижнего пресса — тренировки на дому и в зале, которые выглядят проверенными и эффективными!

Топ-6 упражнений на нижний пресс - домашние условия и тренировки в зале

Обвисшего нижнего живота – это важно подтянуть и сделать его пресс крепким и стройным. Этот набор упражнений на нижнюю часть живота поможет вам достичь цели и получить прекрасные результаты. Пресс – это не только красивый мускул на животе, но и мощная поддержка для нижней части спины и органов малого таза. Поэтому тренировать нижний пресс очень важно, даже если у вас нет жира на животе.

Перед тем, как приступить к тренировке, важно правильно подготовиться. Для этого перейдите в домашние условия или в зал и сделайте небольшую разминку для всего тела. Разомнитесь таким образом, чтобы почувствовать, как мышцы живота готовы к работе.

В день тренировки выполняйте 3-4 подхода каждого из упражнений. Количество повторов можете выбрать самостоятельно исходя из своего уровня подготовки. Но для начала достаточно 10-15 повторов. Постепенно увеличивайте количество повторов и повышайте уровень интенсивности.

Упражнения на нижний пресс можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале. В домашних условиях вам не потребуется дополнительное оборудование, а в зале вы сможете использовать дополнительные снаряды — гантели, мячи и т.д.

В итоге, если вы регулярно занимаетесь тренировкой нижнего пресса и соблюдаете правильное питание, то результаты не заставят себя ждать. Вы сможете получить прекрасные кубики на животе и убрать лишние жиры в области талии и живота. И помните, правильное питание и физическая активность — это основа для достижения успеха.

Топ-6 упражнений для тренировки нижнего пресса

Топ-6 упражнений для тренировки нижнего пресса

  1. Подъемы ног на горизонтальной скамье. Лягте на спину и положите рукоятки скамьи под ягодицы. Сделайте наклон вниз и вверх, поднимая ноги, зафиксированные на скамье руками. Выполните 15-20 повторов в 3-4 подходах. Таким образом, вы активно работаете нижней частью пресса и чувствуете напряжение в животе.
  2. Подъемы ног на вертикальной скамье. Сядьте на вертикальную скамью и положите руки на рукоятки для поддержки. Выпрямите ноги, затем медленно поднимайте и опускайте их, сильно напрягая мышцы живота. Сделайте 15-20 повторов в 3-4 подходах. Это упражнение поможет вам сформировать кубики пресса и подтянуть кожу на животе.
  3. Скручивания на шведской стенке. Встаньте лицом к шведской стенке и положите руки на перекладину. Сделайте подъем ноги и выпрямите ее. Затем, согнув ногу в колене, скрутите корпус в сторону этой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 15-20 повторов для каждой ноги.
  4. Жим ног на тренажере. Сядьте на тренажер для жима ног и зафиксируйте колени под подушкой. Выпрямите спину и выпрямите ноги. Затем медленно согните ноги, прижимая колени к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 15-20 повторов в 3-4 подходах. Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть живота и укрепляет мышцы пресса.
  5. Скручивания с мячей. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поместите мяч между коленями. Поднимите корпус, сгибаясь в пояснице, и попытайтесь дотронуться до мяча коленями. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 15-20 повторов в 3-4 подходах. Это упражнение поможет вам сжечь жиры в нижней части живота и подтянуть мышцы пресса.
  6. Падающие ножницы. Лягте на спину, вытяните ноги вверх и поднимите их на 90 градусов. Медленно опускайте ногу вниз, не касаясь пола, а затем медленно поднимайте ее обратно. После выполнения нескольких повторений переключитесь на другую ногу. Выполняйте это упражнение в течение 1-2 минут в течение каждой тренировки.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений очень важна для получения результатов. Держите спину прямой, не напрягайте шею и не допускайте неправильного положения тела. Также не забывайте про правильное питание и кардио тренировку для повышения общего уровня физической активности и сжигания жиров. Занимайтесь 3-4 раза в неделю и через некоторое время вы заметите положительные изменения в области нижнего пресса, и ваше тело станет более подтянутым и сильным.

Домашние условия

Если вы предпочитаете тренировки в домашних условиях, то у вас есть возможность заниматься только собой и работать над обвисшим нижним прессом. Важно сделать так, чтобы мышцы живота были зафиксированы и получили необходимую нагрузку.

Одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса в домашних условиях — это подъемы ног в висе. Вам потребуется горизонтальная тренировочная палка или специальные рукоятки для подтягиваний на гимнастической стенке. Зафиксируйте палку или рукоятки, выпрямите ноги и начните поднимать их до положения, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на момент, затем медленно опустите ноги вниз. Выполняйте упражнение в 3-4 подходах по 10-15 повторов.

Если есть фитбол или мяч, то вы можете использовать их для упражнения «подъем ног на макаронах» — активизация нижнего пресса в домашних условиях. Для этого встаньте с коленями на фитбол (мяч), положите руки на пол, а затем выпрямите ногу и поднимайте ее вверх. Сделайте несколько подъемов на каждую ногу.

Важно также обратить внимание на технику выполнения упражнений. При наклоне выпрямленной ноги выдохните, а затем медленно вернитесь в исходное положение и вдохните. При выполнении упражнений на нижний пресс в домашних условиях обозначение составляет 3-4 тренировки в неделю с отдыхом между тренировками день. Попробуйте разные упражнения для нижнего пресса и выберите те, которые вам больше подходят.

Не забывайте также о регулярных кардио тренировках, так как они помогут повысить уровень общей жировой сжигаемости в организме и включить работу жиров в области живота. Часто в домашних условиях есть возможность заниматься кардио тренировками. Вы можете делать прыжки, бегать на месте, поднимать колени высоко, выполнять булгарские приседания и прочие упражнения на ноги.

Важную роль в достижении результата играет правильное питание. Употребляйте полезную и правильную пищу, избегайте большого количества сладких и жирных продуктов. Между упражнениями делайте краткую паузу, чтобы ваше тело успело отдохнуть и восстановиться.

В домашних условиях у вас есть возможность тренироваться на нижнем прессе регулярно и себе удобное время. Выполняя упражнения с правильной техникой и соответствующим количеством повторов, вы сможете получить прекрасный результат и подтянутый нижний пресс.

Скручивания на полу

Для выполнения скручиваний на полу вам понадобится только мат или коврик для занятий. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можно положить за голову или согнуть в локтях и положить на грудь.

Выполните подъем верхней части тела, сгибая живот и сжимая пресс. Поднимитесь до того момента, когда ваш верхний живот окажется над нижней частью живота. Затем медленно опуститесь до исходного положения, не полностью лежа на полу, чтобы мышцы живота всегда оставались в напряжении.

Выполняйте скручивания на полу в технику, которую вы можете удерживать без особых усилий. Процесс выполнения тренировки должен быть осознанным и контролируемым, чтобы избежать неправильных движений и повреждений. Не забывайте дышать: вдохните на спуске тела и выдохните на подъеме.

В начале может быть достаточно трудно выполнить больше 10-15 повторов этого упражнения, но со временем, по мере укрепления пресса, вы сможете повысить количество повторов до 20-30 за подход. Важно следить за правильной техникой выполнения и уровнем нагрузки, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

Для тех, кто часто занимается дома, скручивания на полу могут быть отличной альтернативой тренировочной машины для нижнего пресса. Помимо работы основной мышцы живота, это упражнение также активирует обlique – боковые мышцы живота.

Ножницы

Для выполнения упражнения «Ножницы» вы лежите на спине, поднимаете ноги в вертикальное положение, рукоятки руки лежат вдоль тела. В этом моменте главная цель — правильно зафиксировать нижнюю часть пресса и начать подъемы.

Важно следить за техникой выполнения упражнения «Ножницы». Выполните 15-20 повторов, сделайте паузу, и затем повторите еще 2-3 подхода. Главное — правильно выполнять упражнение, выдохнуть себе, когда ноги в положении вверху, и вдохнуть, когда опускаетесь, а также чувствовать нижнюю часть пресса работающее, в момент подъема ног.

В итоге, регулярно выполняя упражнение «Ножницы», вы можете повысить уровень своего нижнего пресса и сделать мышцы более подтянутыми. Таким образом, включите «Ножницы» в свою тренировку на пресс и пусть ваш живот будет обозначением вашего регулярного занятия спортом и правильным питанием, и вам не придется отказываться от сладких макарон и других вкусностей!

Но помните, что упражнение «Ножницы» — не единственный способ получить плоский живот. Регулярные кардио тренировки и правильное питание также играют важную роль в достижении этих результатов. Занимайтесь каждый день и не забывайте делать работы для нижней части живота — подъемы ног, наклоны и другие упражнения.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальная тренажерная рукоятка для подтягиваний. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Руками возьмитесь за рукоятку или за перекладину, обозначенную для подтягиваний. Выпрямите ноги, так чтобы они висели несколько сантиметров от пола.

Во время выполнения подъемов ног в висе необходимо следить за своей техникой и держать мышцы живота напряженными. Начните поднимать ноги, при этом ноги должны быть выпрямлены. Наклоняйтесь назад и пытайтесь свести колени вместе. Важно не использовать импульс, а медленно поднимать ноги вверх.

В верхнем положении задержитесь на момент и выдохните. Затем медленно опустите ноги вниз, в исходное положение, сохраняя контроль движения. При выполнении этого упражнения не работайте только с нижним прессом, постарайтесь задействовать также верхний живот и боковые мышцы. Часто допускают ошибку, когда выполняют подъемы ног в висе только с неподвижными коленями, таким образом пресс практически не задействуется. Важно не допускать таких ошибок и выполнять упражнение правильно.

Подъемы ног в висе можно выполнять как в зале, так и дома, при наличии горизонтальной перекладины. Если у вас есть гантель или медицинский мяч, вы можете положить его между ногами, чтобы повысить уровень работы мышц и сделать упражнение более эффективным.

Для домашних тренировок подойдет вертикальная турник-стойка или дверная гимнастическая платформа. Важно помнить, что подъемы ног в висе требуют некоторой силы и гибкости, поэтому если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или другими частями тела, сначала проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Для достижения видимых результатов выполняйте подъемы ног в висе несколько раз в неделю. В начале тренировочной программы будет достаточно 3-4 подходов по 6-8 повторов. Со временем можно увеличивать количество подходов и повторов.

Но помните, что упражнения на нижний пресс не сжигают жир местно в области живота, они лишь укрепляют мышцы. Чтобы живот стал плоским, важно также проводить кардио-тренировки и следить за питанием. Итоге, сбросив жировые отложения, вы сможете чувствовать себя увереннее, и ваш пресс будет выглядеть подтянутым и не обвисшим.

Тренировки в зале

Если вы предпочитаете заниматься спортом в зале, то у вас есть возможность разнообразить тренировку на нижний пресс. Здесь важно использовать подходящую технику выполнения упражнений, чтобы максимально активировать мышцы нижнего живота и добиться желаемых результатов.

Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать в тренировочной зоне:

  1. Подъем ног на скамье. Лягте на спину на скамью или матрас, руки положите вдоль туловища, поставьте ноги на полу. Сделайте наклон вниз, затем поднимите ноги вверх, пока они не будут зафиксированы в вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
  2. Подъемы ног на перекладине. Возьмитесь руками за перекладину и подвесьте себя. Важно, чтобы ваше тело было под углом и наклоненым вперед. Выполняйте подъем ног согнув ноги в коленях и притянув их к груди. Постепенно выпрямите ноги и опустите их в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
  3. Машина в наклоне. Возьмитеся за рукоятки машины и лягте на специальную скамью, предназначенную для тренировки нижнего пресса. Сделайте наклон вниз, затем медленно поднимите верхнюю часть тела и выпрямите ногу в положение параллельное полу. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
  4. Гиревой подъем ног на скамье. Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поднимите изгибающиеся колени и уприте гантели в нижнюю часть живота. Постепенно выпрямите ноги и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
  5. Тяга вертикальным блоком в положении сидя. Следует обратить внимание на правильное положение тела и технику выполнения упражнения. Сидя на тренировочном стуле, захватите рукоятки блока и пристройтесь удобно. Вдохните и на выдохе наклонитесь вперед, прогибая спину и приводя грудь к животу. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
  6. Машина для нижнего пресса с мячом. Сядьте на специальную площадку для выполнения упражнений с мячом, поддерживая спину в вертикальном положении. Мяч расположите на нижней части живота и прижмите его ладонями. Наклоните туловище назад, одновременно вытягивая ноги вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение заданное количество раз.

Выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам нижнего пресса время на восстановление. Не забывайте делать паузы между подходами и дышать правильно. Также, чтобы работы снизить нагрузку на нижний пресс, регулируйте количество повторов и уровень интенсивности тренировки под себя.

Важно помнить, что результаты тренировок в зале также зависят от вашего питания и образа жизни. Последовательное занятие спортом и правильное питание помогут вам достичь лучших результатов.

Скручивания на скамье

Для выполнения скручиваний на скамье потребуется скамья, на которой можно закрепить ноги. Лягте на скамью таким образом, чтобы нижний живот был в положении, который обозначен на скамье. Зафиксируйте ноги под рукоятками и выпрямите тело.

Важно правильно выполнить технику упражнения. Между тем, наклон допускает малое ослабление мышц живота и дает их обоюдную активацию. Итогом правильного выполнения скручивания на скамье является то, что вы будете чувствовать мышцы пресса работают между собой.

Выполните наклон нижнего пресса, сделав максимальное количество повторений. После каждого подъема выдохните и вдохните. Важно также контролировать количество выполнения повторений и уровень нагрузки. Величина упражнения будет сильно зависеть от количества жира, который вы требуете для сжигания.

В домашних условиях вы можете выполнять этот урок несколько раз в день. В итоге ваш живот будет получать своеобразные «мясники» и вы сможете получить желаемый результат — обвисшего живота не будет. Неправильно выполняя тренировку, вы не сможете повысить свой уровень жира!

Если вы хотите чувствовать себя в домашних условиях и закрепить результат, то важно питаться правильно. Ваш обед может состоять из самых полезных продуктов, например, от всех сладких макаронов и «сладких» макаронов, от всех количества йогурта и сладких весенних макаронов. Часто тренируйтесь в зале, выполняйте кардио упражнения и занимайтесь на свежем воздухе.

Разгибания ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения важно правильно настроить тренажер под себя: займите положение лежа на спине, рукоятки тренажера должны быть зафиксированы на уровне нижнего живота.

Во время выполнения разгибаний ног на тренажере, необходимо следить за техникой и выполнять движения контролируя свое дыхание. На вдохе выпрямите ноги, поверните стопы к себе и поднимите их вверх настолько, насколько сможете, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы только начинаете заниматься, то в первый день выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, достигая 3-4 подходов по 15-20 повторов на тренировку.

Помимо выполнения разгибаний ног на тренажере, важно также следить за правильным питанием и общим уровнем активности. Употребляйте меньше жиров и сладких продуктов, увеличьте потребление белка и комплексных углеводов, таких как овощи, фрукты и макароны. Регулярно занимайтесь кардио тренировками, которые помогут улучшить общее состояние организма и повысить скорость обмена веществ.

В итоге, правильное выполнение упражнений на разгибания ног на тренажере поможет вам укрепить мышцы нижнего пресса и получить желаемый результат — прокачанный и обозначенный живот в домашних условиях или в тренажерном зале.

Подтягивания с поднятыми ногами

Чтобы выполнить это упражнение, вы можете использовать горизонтальные брусья или специальные рукоятки для подтягиваний, которые зафиксированы между дверной рамой.

Техника выполнения подтягиваний с поднятыми ногами довольно проста. Вися на рукоятках или брусьях, сделайте наклон вперед и одновременно поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. В итоге ваше тело должно образовать букву «L».

Важно правильно чувствовать работу мышц живота и нижнего пресса в данном упражнении. Если вам трудно выполнить подтягивания с поднятыми ногами, попробуйте начать с подтягиваний только верхней части тела и постепенно добавляйте подъем ног.

Часто в домашних тренировках упускается важный момент — правильное положение верхней и нижней частей тела. В нижней точке выполняйте упражнение с опущенными плечами, а в верхней точке выпрямляйтесь.

Чтобы получить лучший эффект, выполняйте подтягивания с поднятыми ногами регулярно, несколько раз в неделю. Всего 2-3 тренировки будет достаточно для повышения уровня нижнего пресса.

Кроме упражнений на нижний пресс, важно также обратить внимание на питание. Чтобы избавиться от жиров на животе и обозначить пресс, вам необходимо следить за своим рационом и исключить из него лишние сладкие и кислые продукты, а также кишечные коктейли.

Всегда начинайте тренировку с разминки и завершайте ее растяжкой. Перед тренировочной нагрузкой рекомендуется выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. После окончания тренировки не забудьте также растянуть все группы мышц.

Разминка

Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на нижний пресс, важно сделать разминку, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Это поможет улучшить кровоток, повысить уровень энергии и снизить риск получения травм.

Для разминки можно выполнить несколько кардио упражнений, например, подъемы на носки, прыжки с подъемом коленей или прыжки на месте. Также полезно сделать несколько поворотов торса и наклонов в разные стороны, чтобы размять мышцы живота и нижней части спины.

Старайтесь не делать разминку слишком интенсивной или передерживать ее. Проведите разминку около 5-10 минут, чтобы прогреть тело и чувствовать себя готовыми к выполнению основных упражнений.

Маршброски

Упражнение основано на использовании мяча, который фиксируется между ногами. Всего вам потребуется небольшой мяч, например, мяч для игры в макароны или мяч для игры в пинг-понг. Также есть специальные мячи с рукоятками, предназначенные для тренировки нижнего пресса.

Для выполнения маршбросков вам необходимо занять положение лежа на спине, согнуть ногу в колене и выдохнуть. Затем поднимите ногу с мячом, делая подъем нижнего пресса. Плавно вернитесь в исходное положение и выпрямите ногу. Во время выполнения упражнения важно правильно ощущать работу нижней части пресса.

Выполняйте маршброски на домашней тренировке или в зале, желательно несколько раз в неделю. В зависимости от вашего уровня подготовки и количества повторов, определите число сетов и повторов. Начиная с 2-3 сетов по 10-15 повторов, постепенно увеличивайте количество. После выполнения упражнения не забывайте сделать наклон в сторону обвисшей мышцы, чтобы укрепить боковые мышцы живота.

Маршброски помогут повысить уровень физической подготовки, сжечь лишние жиры и укрепить нижний пресс. Кроме того, этот вид упражнений способствует улучшению работы кишечных желез и общему состоянию организма.

Не занимайтесь маршбросками слишком часто, чтобы не перетренировать мышцу живота. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. Если вы чувствуете себя неправильно или испытываете боль в области живота, то проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Включите маршброски в вашу тренировочную программу и правильное питание, чтобы получить видимые результаты в укреплении и подтяжке нижнего пресса. Не забывайте о сочетании упражнений с кардио-тренировкой, чтобы сжечь больше жиров и достичь лучших результатов в формировании живота.

Красота и здоровье