15 упражнений с фитнес резинкой — комплекс тренировок для всех групп мышц

Фитнес-резинка — это идеальный инвентарь для тренировок дома или в зале. Она позволяет проводить упражнения на все группы мышц, укреплять их и поддерживать тонус. Фитнес-резинки, также известные как эспандер-кольца или ленты, доступны в разных вариантах с разной силой сопротивления — легкие, средние и тяжелые. В данной статье мы рассмотрим 15 эффективных упражнений с фитнес-резинкой, которые помогут вам поддерживать форму и укреплять различные группы мышц.

Первое упражнение — «Отведи резинку». Для его выполнения возьмите фитнес-резинку и поставьте ногу на ее середину. Возьмитесь за резинку руками, ладонями к себе, и отведите ее назад, настолько, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы и спину.

Следующее упражнение — «Выпады в стороны с нагрузкой». Для его выполнения станьте в позу выпада, с одной ногой впереди. Наденьте фитнес-резинку на переднюю ногу, держа ее рукой за ручку. Сделайте выпад в сторону, сохраняя нагрузку на ногу с резинкой. Повторите упражнение с другой ногой. Таким образом, вы будете работать с нагрузкой, что поможет укрепить ягодичные мышцы и внешнюю часть бедра.

Третье упражнение — «Рывок рукой с фитнес-резинкой». Для его выполнения возьмите фитнес-резинку и закрепите ее на какой-либо опоре на уровне груди. Встаньте лицом к опоре, возьмитесь рукой за резинку. Ровным движением рывком согните руку в локте и вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить плечи, спину и бицепс.

Чтобы повысить нагрузку на определенные группы мышц, можно использовать разные типы фитнес резинок: легкие, средние и тяжелые. Например, для укрепления мышц спины и рук можно использовать фитнес-резинки с легким сопротивлением, а для тренировки ягодичных мышц — резинки с тяжелым сопротивлением. Также стоит помнить, что положение рук и ног во время выполнения упражнений с фитнес-резинкой влияет на уровень нагрузки и эффективность тренировки.

Фитнес-резинки — это отличный фитнес-инвентарь, который помогает укрепить все группы мышц. Они доступны в разных видах, с различной силой сопротивления. Во время тренировки с фитнес-резинкой важно правильно выполнять упражнения, следить за техникой и не перегибать с количеством повторений и нагрузкой. Регулярные тренировки с фитнес-резинкой помогут вам поддерживать форму, укрепить мышцы и сжигать лишние калории.

Заготовки мышц

При выполнении упражнений с фитнес-резинкой рекомендуется надевать ее на обе стороны — это позволяет создать дополнительную нагрузку на мышцы. Важно правильно подобрать резинку под свою физическую форму и уровень тренировки. Начинающим рекомендуется выбирать резинки с меньшим сопротивлением (light, medium), а для более продвинутых подходят резинки с большей силой сопротивления.

Для работы с различными группами мышц можно использовать разнообразные упражнения. Вот несколько примеров:

Упражнение	Группа мышц
Приседания со сжатой резинкой	Ягодичные мышцы, бедра
Отведение руки в сторону с резинкой	Плечевые мышцы, руки
Сгибание рук со сжатой резинкой	Бицепс, руки
Сгибание ног в положении лежа со сжатой резинкой	Пресс, ноги
Подтягивание к груди со сжатой резинкой	Спина, руки

Важно правильно выполнять каждое упражнение, следить за положением тела и ощущениями мышц. Резинки не должны соскальзывать с коленей или рук — для более надежной фиксации можно использовать эспандер или намотать резинки на руку или ногу вокруг одной окружности.

Тренировка с фитнес-резинкой позволяет обойтись без похода в зал и использования гантелей, а также увеличить нагрузку на определенные группы мышц. Например, для работы со спиной можно надеть фитнес-резинки на руки и выполнить упражнение «подтягивание к груди».

Сочетание разных упражнений с резинками позволяет работать с мышцами разной степени силы. Для начала рекомендуется выбрать комплект резинок с разными уровнями сопротивления, чтобы поэтапно увеличивать нагрузку на мышцы.

Завершая упражнение, необходимо вернуться в исходное положение и чуть расслабиться перед повторением. Необходимо помнить, что фитнес-резинка является всего лишь инструментом, а ключевая роль в тренировке принадлежит мышцам и правильному выполнению упражнений.

Упражнение №1: Разведение рук в стороны с фитнес резинкой

Для выполнения разведения рук в стороны с фитнес резинкой, вам потребуется фитнес-инвентарь — фитнес резинка или эспандер-кольцо. Такой фитнес-инвентарь обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы плеч, усилит эффект от упражнения и поможет достичь желаемых результатов. Фитнес резинки выпускаются разных видов с разной силой resistance (light, medium, heavy) и в виде ленты или кольца.

Для выполнения упражнения, нужно встать с прямой спиной, положить ногу на резинку, взять одну руку за другую, чтобы резинка была закреплена между ними. Затем нужно развести руки в стороны, сгибая их в локтях и сдвигая резинку с рук на уровне плеч. Важно помнить, что при выполнении упражнения нужно держать плечи и ягодицы сжатыми и не поднимать ногу с резинкой выше коленях. Повторите упражнение определенное количество раз и затем вернитесь в исходное положение, согните руки и снимите резинку с них.

Упражнение разведение рук в стороны с фитнес резинкой ощущается в мышцах плеч и других группах мышц. При правильном выполнении упражнения, можно добиться увеличения силы, тонуса мышц, сжигания лишних калорий и улучшения физической формы.

Упражнение №2: Приседания со сгибанием ног в коленях

Для выполнения данного упражнения понадобится фитнес-резинка среднего или легкого уровня сопротивления. Фитнес-резинки представляют собой эспандеры или резиновые ленты окружностей разного уровня сопротивления, которые надеваются на заднюю часть ноги и фиксируются на уровне коленей с помощью рук или специальной застежки. Они создают дополнительную нагрузку и увеличивают эффективность упражнений.

Чтобы выполнить приседания со сгибанием ног в коленях:

1. Встаньте с ногами на ширине плеч, держа резинку в руках на уровне плеч.
2. Согните ноги в коленях, как при обычных приседаниях, только в этом случае резинка будет создавать дополнительное сопротивление.
3. Опуститесь вниз в положение приседа, сохраняя спину прямой и плечи опущенными.
4. Возьмитесь рукой за две стороны резинки и отведите ноги в стороны, чуть держа их в подобранном положении.
5. Когда ноги расходятся на максимальное расстояние, медленно отведите их назад, в положение приседа.
6. Выполните заданное количество повторений, затем поменяйте руку и повторите упражнение со сгибанием ног в коленях на другую сторону.

При выполнении данного упражнения важно контролировать положение таза и спины, чтобы не допустить перекосов и травм. Ноги и плечи должны быть расположены на одной линии. Не разводите колени шире плеч — это может привести к перенапряжению и повышенной нагрузке на коленные суставы. Держите живот натянутым и спину прямой на протяжении всей тренировки.

Данное упражнение отлично подойдет для тренировки больших ягодичных мышц и спинного пресса. Оно поможет сжигать жир на ягодицах и бедрах, укрепит мышцы спины и ягодиц, а также улучшит баланс и гибкость. Регулярная тренировка с использованием фитнес-резинки способствует укреплению мышц и улучшению общей физической формы.

Упражнение №3: Отжимания на руках с фитнес резинкой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-резинка. Если у вас ее нет, то вы можете взять обычную эспандер-кольцо или трикотажную ленту. Важно, чтобы резинка была достаточно крепкой и не соскальзывала с рук во время выполнения упражнения.

1. Начните с положения лежа на полу лицом вниз. Руки должны быть на ширине плеч, а фитнес-резинка должна быть прикреплена к ним.

2. Захватите резинку в обеих руках и установите уровень нагрузки, оттягивая резинку насколько возможно. Количество натягиваний резинки будет определять интенсивность тренировки. Если у вас есть несколько фитнес-резинок с разной нагрузкой, то можете использовать более легкую резинку для начала.

3. Начните выполнение отжиманий, отводя руки в стороны до полного выпрямления. Резинка должна создавать дополнительную нагрузку и усиливать работу мышц груди и плеч.

4. Затем медленно вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях. Повторите упражнение несколько раз.

Важно помнить, что отжимания с фитнес-резинкой больше акцентируют нагрузку на грудные и плечевые мышцы, поэтому они являются отличным дополнением к другим упражнениям для этой группы мышц.

Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы увидеть результаты. Постепенно увеличивайте количество натягиваний резинки и повторений отжиманий для увеличения нагрузки и поддержания прогресса. Со временем вы заметите, как ваша физическая форма улучшается, и мышцы становятся тоньше и подтянутыми.

Тренировка спины

Фитнес-резинка – это лента или резиночек разной толщины и сопротивления. Она легкая и компактная, поэтому ее можно взять с собой в спортзал или использовать дома. Резинки различных уровней сопротивления: light (легкий), medium (средний) и heavy (тяжелый). Для тренировки спины рекомендуется выбирать резинки среднего или тяжелого уровня.

Вот несколько упражнений с фитнес-резинкой для тренировки спины:

1. Жим резинки на спину. Встаньте прямо, ножки поставьте на ширине плеч. Возьмите резинку за концы руками и поднимите ее до уровня плеч. Разведите руки в стороны, при этом напрягая спину. Затем вернитесь в исходное положение.
2. Повороты туловища с резинкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте резинку на лодыжки, возьмите ее концы руками и поднимите до уровня плеч. Одну конечность согните в колене и отведите в сторону, сохраняя резинку под натяжением. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
3. Тяга резинки к груди. Ноги раздвиньте на ширине плеч, слегка согните колени. Под одной ногой поставьте ногу сзади, на резинку. Примите наклонное положение тела, при этом руку с резинкой тяните к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой рукой.
4. Подтягивание на резинке. Поставьте стопы на окружность резинки, держа резинку руками. Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Подтянитесь вверх сгибая локти и напрягая спину. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Гиперэкстензия спины с фитнес-резинкой. Примите положение лежа на животе, ноги согните в коленях и прижмите колени к полу. Подтяните резинку, положив ее на плечи, и удерживайте ее руками сзади головы. Поднимите верхнюю часть тела вверх, при этом напрягая спину. Затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении данных упражнений по правилу начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Ощущаться должно сильное напряжение мышц спины, плеч и бицепсов. Если резинки соскальзывают с ноги или руки, можно надеть на них поверх резиновые носки или шорты из трикотажной ткани.

Тренировка спины с использованием фитнес-резинки помогает укрепить мышцы спины, повысить тонус и общую физическую форму. Регулярные занятия позволят достичь видимых результатов и улучшить состояние спины.

Упражнение №4: Подтягивания с фитнес резинкой

Возьмите фитнес резинку и закрепите ее на полке, стойке или другом устойчивом предмете на уровне груди. Следите, чтобы резинка была правильно натянута и не соскальзывала.

Для выполнения упражнения возьмите фитнес резинку в руки согнутыми локтями, стоя спиной к резинке. Расстояние между руками должно быть немного уже ширины плеч.

Поставьте одну ногу вперед и слегка согните колено. Это положение поможет вам удерживать равновесие и контролировать движение. Нагрузка перераспределяется на ягодицные и бедрах, где требуется большая сила и тонуса.

Далее начинайте подтягиваться, сжимая лопатки и тяните колени к груди. Возвращайтесь в исходное положение контролируя движение и сохраняя тонус.

При выполнении этого упражнения обратите внимание на правильное положение спины и избегайте полного опускания плеч. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Повторите упражнение 10-15 раз, затем смените ногу и повторите то же самое.

Подтягивания с фитнес резинкой обеспечивают интенсивную нагрузку на мышцы верхней части тела, сжигание жира и укрепление всех групп мышц.

Не забывайте, что интенсивность тренировки зависит от вашего текущего физического состояния и уровня подготовленности. Начните с легкой резинки с низким сопротивлением, а по мере улучшения физической формы переходите на резинки с более высоким сопротивлением.

Упражнение №5: Тяга вертикальная с фитнес резинкой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-резинка среднего сопротивления (medium resistance), но можно использовать и резинки большей или меньшей интенсивности, в зависимости от вашей физической подготовки.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и слегка наклонитесь вперед, сдвинув бедра назад и предотвратив изгиб поясницы. Возьмитесь рукой за верхушку резинки и сделайте небольшую петлю, чтобы фиксировать ее на нем.

2. Держа резинку в руке, расслабьте всю спину и плечи, а затем сжимайте лопатки, тяните локоть назад и вверх, задействуя мышцы спины.

3. На момент максимального сокращения мышц спины ощущается упор в области спины. Затем медленно разгибайте руку и возвращайтесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение с другой рукой.

Стоит отметить, что при выполнении вертикальной тяги с фитнес резинкой легче контролировать движения, чем с гантелями или в тренажерном зале. Более того, фитнес-резинки не могут соскальзывать или плоское быть сложно ими управлять в ходе тренировки. Также, данный вид упражнения более мягкий по своей форме, чем использование гантелей — не портит набора на спину и живота.

Тяга вертикальная с фитнес резинкой — это отличный инвентарь для тренировок дома. Достаточно лишь поставить одну резинку на пол и немного приложить усилий, чтобы выполнить данный комплекс упражнений с ними. Стоит отметить, что фитнес-резинки выпускаются в разных интенсивностях, от light до heavy, поэтому можно подбирать тот комплект, который подходит по вашим потребностям и физической подготовке.

Упражнение №6: Рывки с фитнес резинкой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-резинка средней окружности. Ляжте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на полу. Наденьте резинку на бедра и возьмитесь руками за ее концы. Согните одну ногу в колене и отведите ее в сторону, как при выполнении выпада.

Повторите это упражнение на другой ноге. Таким образом, каждая конечность будет работать отдельно. Рывки с фитнес резинкой повышают нагрузку на ягодичные и бедрах мышцы, а также увеличивают тонус спины и живота.

Не забудьте, что при выполнении всех упражнений с фитнес-резинкой важно правильное положение тела и не применять слишком большую нагрузку сразу. Старайтесь контролировать движения тела и выполнять упражнения правильно для эффективной тренировки и предотвращения травм.

Совет: Чтобы резинки не соскальзывали во время подходе, наденьте их поверх штанов или укрепите на поясе.

Тренировка ног

Перед началом тренировки наденьте резинку на ногу или ноги. Возьмитесь за другой конец резинки рукой и поставьте ногу, по которой надета резинка, в положение стоя. Руками схватитесь за другую ногу за голень или бедро и отведите ее в сторону, противоположную резинке. Затем, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, затем поменяйте ногу и повторите.

Если резинка соскальзывает с ноги, можно поставить ногу на несколько гантелей или другой фитнес-инвентарь. Также можно использовать специальную трикотажную резинку, которая лучше держится на ноге.

Отведите ногу с фитнес-резинкой в сторону, открывая сообщающиеся ноги.(Например, для внешней части бедра). Затем отведите ногу назад, слегка наклонившись и сжав мышцы ягодиц. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу и повторите.

Ногу с фитнес-резинкой возможно отвести назад в сторону. (Например, для внутренней части бедра). Если инвентарь есть, можно встаньте на него, что облегчит натяжение резинки.

Лечь на спину, сложите руки в между коленями. Расслабьтесь и сильно разведите колени в стороны. Затем, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Стоя или сидя, сожмите резинку между ногами. Расслабьтесь и затем сильно сжимайте и разжимайте резинку, ощущая работу внутренних бедерных мышц. Повторите упражнение несколько раз.

Станьте в положение стоя, ноги на ширине плеч. Поставьте на фитнес-резинками палки, гантели или другой фитнес-инвентарь. Возьмитесь руками за резинку, сильно натяните ее и прижмите к соседней ноге. Отведи одну ногу вперед на несколько шагов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Важно помнить, что при выполнении упражнений с фитнес-резинкой на ноги и ягодицы нужно контролировать свое дыхание и следить за правильностью выполнения техники. Также следует обратить внимание на количество повторений и нагрузку, поэтому рекомендуется начать тренировку с легких резинок и постепенно увеличивать силу сопротивления.

Упражнение №7: Приседания с фитнес резинкой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-резинка, которую необходимо надеть на верхнюю часть бедра. Руки можно поставить на талию или поддерживать их перед собой для баланса.

Чтобы начать выполнение приседаний с фитнес резинкой, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Одна конечность должна быть слегка согнута в колене, вторая вытянута вперед. Приседайте, сгибая обе ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу. Возьмите паузу на момент, когда ваши колени будут согнуты под прямым углом, затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Приседания с фитнес резинкой помогут укрепить ягодичные мышцы, предотвращая их обвисание, а также улучшат тонус ног и живота. Они также считаются одним из лучших упражнений для сжигания калорий и улучшения общей физической формы.

Это упражнение можно выполнять как с резиновыми фитнес резинками разной силы, так и с фитнес резинками разных уровней нагрузки (light, medium, heavy). Если вы только начинающий, рекомендуется использовать резинку с наименьшей нагрузкой.

Приседания с фитнес резинкой можно делать как стоя, так и лежа на спине или на боку. В зависимости от выбранного положения, нагрузка будет распределяться по-разному на разные группы мышц.

Например, при выполнении приседаний на одной ноге с фитнес резинкой, нагрузка будет больше сосредоточена на ягодичную и ноги, а при выполении приседаний с лежа на спине или на боку — на ягодичные и животные мышцы.

При этом, не забывайте о правильной технике выполнения упражнения и контролируйте своё дыхание. Следите за тем, чтобы колени не сходили с положения над ногами.

Приседания с фитнес резинкой можно включить в комплекс упражнений на все группы мышц, а также использовать в качестве дополнительной нагрузки при тренировке с гантелями или другими снарядами.

Упражнение №8: Жим ногами с фитнес резинкой

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и поставить резиночек на коленях. Наденьте фитнес-резинку на стопы и возьмитесь за нее руками. В этом положении долгое время может начать ощущаться напряжение в мышцах живота и спины. Поэтому, если у вас есть какие-то заболевания или проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять этот упражнениями под руководством тренера.

Во время выполнения этого упражнения нужно подтянуть живот и ягодицы, чтобы помочь в сохранении тонуса бедер и верхней части ног. Это упражнение хорошо подходит для тренировки ягодичных мышц, поскольку они в большей степени участвуют в этом движении.

Дополнительную нагрузку можно получить, если прижать лопатки спины к полу и удерживать положение, не отрывая их от пола. Это позволяет повысить интенсивность упражнения и сделать его более сложным.

Прежде чем начать, рекомендуется прогреться и растянуться, чтобы избежать возможных травм и повреждений.

Для выполнения упражнения «Жим ногами с фитнес резинкой»:

1. Ложитесь на спину с резинкой, поставленной на коленях.
2. Наденьте фитнес-резинку на стопы и возьмитесь за нее руками.
3. Выполните выпад левой ногой вперед, при этом передвигая правую руку.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад правой ногой вперед, передвигая левую руку.
5. Повторить упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и веса фитнес-резинки, можно выбрать резинку разной степени сопротивления (например, light, medium или heavy). Обратите внимание, что более толстые резинки с большей окружностью обычно создают большую нагрузку на мышцы.

Правило тонкости следует помнить и при покупке фитнес-резинок: чем шире и толще резинка, тем больше сопротивление она создает. Поэтому, если вам нужно увеличение нагрузки, вы можете использовать несколько резинок одновременно или использовать другие фитнес-инвентарь, такие как гантели или эспандер-кольцо.

Упражнение «Жим ногами с фитнес резинкой» является одним из важных упражнений в наборе упражнений со фитнес резинками. В статье описано таких упражнений больше, которые развивают разные группы мышц и помогают сжигать жир на разных частях тела.

Упражнение №9: Подъем на носки с фитнес резинкой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-резинка или эспандер-кольцо с средней или высокой нагрузкой. Сначала поставьте резинку на полу, возьмите один конец ее рукой, а другим концом наденьте на верхнюю часть спины в районе плечей. Можно также обойтись без резинки, используя гантели.

Встаньте на ровную поверхность и поставьте ноги на ширине плеч. При этом стоит уточнить, что фитнес-резинки или эспандера можно использовать и с одной рукой, но в этом случае нагрузка будет менее сильной, поэтому стоит сразу брать вторую резинку или дополнительную гантель. Как правило, резинка будет ощущаться на икрах, бедрах и животе, но иногда можно почувствовать и в плечах.

Следующим шагом является подъем на носки. Встаньте на носки и поднимите пплантарную поверхность стопы наружу. Чуть согните колени и легко опуститесь вниз, далее повторите подъем, добиваясь полного растяжения икроножных мышц. Очень важно правильно контролировать движение и держать спину прямо. В конечном положении поднимитесь на самые верхние точки и чуть задержитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение.

Выполнять данный комплекс на все группы мышц вам нужно 15-20 раз в каждом подходе, делая 3-4 подхода. Если вы еще не тренировались с фитнес резинкой или этот вид нагрузки для вас новый, начинайте с меньшего числа повторений и медленно увеличивайте интенсивность.

Помните, что главное в выполнении упражнений с фитнес резинкой — правильная техника и контроль движений. Это поможет избежать травм и достичь желаемого результата. Всегда надевайте резинку на носки мягкие трикотажные носки, поэтому резинки не стоит допускать крукость езрата во верните, тогда ноги будут абсолютно устойчивыми. Работают при выполнении данного упражнения разные мышцы ноги: икроножные, бедра, ягодичные и даже задние поверхности бедра.

Тренировка рук

1. Растяжка с эспандер-кольцом. Встаньте так, чтобы стоять прямо и держать резинку за концы в каждой руке. Отведите руки в стороны, согните их в локтях и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз. Это упражнение отлично работает с тренировкой мышц грудного отдела.

2. Разгибание рук с фитнес-резинкой. Стойте прямо, держите фитнес-резинку из medium resistance на расстоянии плеч. Прижмите локти к телу и разведите руки в стороны, сохраняя сопротивление резинки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз. Это упражнение работает с тренировкой мышц плеч и спины.

3. Сгибание рук с фитнес-резинкой. Встаньте прямо, держа резинку в руках с shoulder-width grip. Поднимите руки, согнув их в локтях, прижав к телу. Вернитесь к исходному положению и повторите упражнение 10-15 раз. Это упражнение отлично развивает бицепс и передние плечевые мышцы.

4. Фронтальная подъем рук с фитнес-резинкой. Встаньте прямо, сжимая резинку ладонями. Поднимите руки вперед с прямыми руками до уровня плеч. Вернитесь к исходному положению и повторите упражнение 10-15 раз. Это упражнение помогает укрепить дельты и бицепсы.

5. Обратное разгибание рук с фитнес-резинкой. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях. Держите фитнес-резинку в руках с shoulder-width grip. Ногу сжатой рукой вытяните вперед, поднимая руку вверх. Вернитесь к исходному положению и повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Это упражнение тренирует мышцы ягодиц и бедрах.

Не забывайте, что количество подходов и повторений может меняться в зависимости от вашей физической формы. Поэтому всегда начинайте с меньшей нагрузкой и постепенно увеличивайте ее. Также помните о правильной технике выполнения упражнений и контролируйте свою спину и живот